Cambia la mentalidad para bajar de peso

Si buscas consejos para perder peso, no es difícil encontrarlos, hay innumerables libros, revistas y sitios web dedicados a la pérdida de peso, y cada uno de ellos promete “¡Esto es!”.

Cada uno promete hacer precisamente eso. Cada enfoque (cereales, alimentos crudos, vegetariano, mediterráneo, etc.) es diferente, pero todos tienen una cosa en común: para obtener los resultados que desea, tiene que cambiar sus elecciones de alimentos.

Elige una “dieta” que te guste. Esto puede funcionar a corto plazo. Sin embargo, puede aumentar sus posibilidades de éxito si cuenta con una serie de estrategias conductuales en su caja de herramientas. Abordar los aspectos conductuales, emocionales y psicológicos puede suponer una gran diferencia en los resultados de la pérdida de peso.

Tienes que saber por qué quiere perder peso 

¿Cuál es su fuente de motivación? ¿Quiere perder peso para una reunión familiar o una boda? Los objetivos a corto plazo pueden dificultar la pérdida de peso debido a la presión temporal añadida. Esta situación estresante aumenta la hormona del estrés, el cortisol, que dificulta la pérdida de peso y aumenta el número en la báscula.

En lugar de perder peso por el bien de los demás, céntrate en ti mismo. ¿Quiere perder peso para reducir su presión arterial? ¿Quieres que te cueste más subir las escaleras si pierdes peso, o quieres lesionarte las rodillas si aumentas de peso? Averigua tus razones.

Báscula

Rompe la báscula

Repite con nosotros: “No soy un número”. Tener una escala puede ser algo bueno o malo. Es bueno porque te da retroalimentación. Si solo te pesas una vez a la semana (como máximo) sabrás cuándo estás perdiendo peso y cuándo te estás estancando.

Pesarse con más frecuencia (diariamente o incluso varias veces al día) es problemático porque el peso fluctúa de un día a otro debido a la retención de agua y al almacenamiento de glucógeno.

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Las personas se alteran con el número de la báscula y esto puede afectar a su estado de ánimo a lo largo del día. A menudo, si perdemos 1 kg, decimos “¡voy a tener un buen día!”. 

Si he perdido 1 kg voy a tener un buen día, si he perdido 1 kg no tiene sentido intentarlo. Quiero una galleta. Deshazte de la báscula y mira cómo te queda la ropa. Después de dos semanas de alimentación saludable, deberías notar que la cintura de tu pantalón se ha vuelto un poco más holgada. Eso es un progreso. 

Desarrolla una actitud positiva

Las dietas y la pérdida de peso suelen asociarse con la negatividad y el miedo al fracaso. Cuando estás a dieta, no puedes evitar comer todo lo que no puedes, y la sensación de no poder comer o de tener hambre puede agotar tu energía mental. Si reconoces este patrón, prueba a poner el ceño fruncido y mirar dentro de un vaso medio lleno.

Mira la comida nutritiva y deliciosa. En lugar de decir: “No puedo comer eso”, di: “He decidido comer esto. Sí puedo”. Verás qué fácil es desarrollar una actitud de “puedo hacerlo”.

Empieza con objetivos pequeños y fáciles de alcanzar, como pedir fruta en lugar de patatas fritas, y ve subiendo poco a poco a objetivos más grandes. Estas pequeñas “victorias” aumentarán tu confianza y te motivarán a seguir adelante. También

Sé paciente

Desgraciadamente, estos programas no te dicen la razón de tu pérdida de peso. Cuando se pierde peso, lo que se pierde es una combinación de grasa, agua y músculo.

El objetivo es mantener el tejido muscular mediante el entrenamiento de fuerza y el aumento de las proteínas en la dieta, por lo que la pérdida de peso proviene principalmente del tejido graso.

Esto ocurre cuando la pérdida de peso es lenta. Al igual que la historia de la tortuga y la liebre, la lentitud y la constancia ganan la carrera. También es más probable que la pérdida de peso lenta persista como pérdida de peso permanente.

Cómo comer

Haz un plan

Según Benjamin Franklin, “si no haces un plan, estás planeando fracasar”. Perder peso es un viaje, como un largo viaje por carretera a través del país. Desde el principio hasta el final, necesitas un plan sobre cómo vas a llegar allí.

Cada noche, me tomo unos minutos para planificar mi dieta y mi ejercicio para el día siguiente. Si preparas tus comidas con antelación o guardas tu comida para el día siguiente en una nevera, no necesitarás coger galletas o usar la máquina expendedora a la hora de la merienda a las 5 de la tarde.

Como en cualquier viaje, habrá obstáculos y desvíos en el camino. Piensa en lo que te ha hecho tropezar en el pasado (salir a cenar con los amigos, el estrés, las noches de insomnio) y busca alternativas no alimentarias que te ayuden a afrontarlo. Lleva un diario, escucha música o medita.

El diario

Una de las mejores herramientas para lograr el éxito es llevar un diario para registrar la dieta, el ejercicio, el estado de ánimo y el nivel de hambre. Hay muchas aplicaciones que te permiten registrar tu comida y tu ejercicio, lo cual es importante porque te da información inmediata sobre cómo lo estás haciendo y qué cambios puedes tener que hacer al final del día o mañana.

Incluir información sobre tu nivel de hambre y tu estado emocional puede ayudarte a entender cuáles son tus hábitos alimentarios: ¿comes cuando tienes hambre física o buscas comida cuando te sientes triste, solo, estresado o aburrido? Consulta nuestros mecanismos de afrontamiento para los no alimentarios en el consejo 

¿Dejas de comer cuando estás lleno o saciado, independientemente de la cantidad de comida que quede en el plato? Los japoneses tienen un dicho: “Hara Hachi Bu”, que significa que solamente se debe comer hasta el 80% de saciedad.

En esta práctica, se entiende que el cerebro recibe una señal del estómago de que está lleno para evitar comer en exceso y la temida sensación de saciedad que dura entre 15 y 20 minutos. Durante tu próxima comida, intente controlarse cada pocos bocados para medir su nivel de hambre.

No te compares con los demás

La pérdida de peso no es universal. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para ti. Trabaja con un dietista o nutricionista registrado que se especialice en la pérdida de peso para crear un plan individualizado.

El viaje de cada persona es único porque cada uno está construido de forma diferente. Es importante darle tiempo. No te apresures a cambiar tu dieta o tus hábitos de ejercicio físico solo porque un hábito funciona para otra persona.

Yoga

Hacer yoga y meditación

Cuando incorporas el yoga y la meditación a tu rutina diaria, activas la mente y las áreas de atención del cerebro, lo que es útil para mantener el camino correcto en la pérdida de peso.

Además, estas actividades reducen el estrés y aumentan los niveles de felicidad, lo cual es fundamental cuando se tiene que lidiar con la comida reconfortante o con comer en exceso. Cuando tu mente está tranquila, es más fácil tomar buenas decisiones.

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