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Posturas de yoga para el dolor de espalda

El dolor lumbar puede estar causado por diversos factores, como una mala postura, desequilibrios musculares, tensiones o lesiones. Y si tienes dolor lumbar, es más probable que tengas problemas de movilidad.

La inactividad física y el dolor también se han relacionado con un “mal estado de ánimo” en las personas que sufren dolor lumbar.

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¿Cómo puede ayudar el yoga con el dolor de espalda en la zona lumbar?

El yoga es un ejercicio de mente-cuerpo-espíritu con varias ventajas físicas y mentales, como el aumento de la fuerza y la movilidad, la mejora de la salud mental y la reducción del estrés. Incluso 10 minutos al día de práctica de yoga fomentan la conciencia corporal e identifican las tensiones y los desequilibrios del cuerpo, que pueden rectificarse.

El yoga, en particular, puede ayudar a combatir el dolor de espalda, ya que permite identificar los puntos en los que hay que relajarse y fortalecerse para conseguir un cuerpo y una mente más equilibrados. También puede disminuir la ansiedad y el estrés, que pueden contribuir al dolor físico al liberar la tensión atrapada en el cuerpo.

El dolor lumbar suele estar causado por una mala postura y por largos periodos de tiempo sentado, lo que provoca desequilibrios musculares. El yoga también puede ayudar con los desequilibrios musculares y el dolor causado por músculos tensos y débiles al estirar y fortalecer gradualmente los músculos.

El flujo de yoga en silla integra el movimiento con la respiración, mejorando el estado de ánimo, la movilidad y la fuerza, y es una forma suave de empezar si sufres molestias en la espalda.

Este tipo de yoga te ayudará a mejorar la circulación sanguínea, la amplitud de movimiento de las articulaciones y el equilibrio y la coordinación.

Todo esto puede ser especialmente beneficioso para los músculos que rodean tu espalda y columna vertebral, ayudando a la estabilización y fortalecimiento de tu espalda baja.

Aunque los estudios apoyan el uso del yoga para aliviar el dolor de espalda, no todo el yoga es apropiado para las personas que sufren de dolor lumbar.

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Algunas asanas son extremadamente avanzadas, y requieren una gran potencia y flexibilidad en la columna vertebral y los músculos circundantes, por lo que intentarlas sin haberlas practicado antes puede provocar nuevas lesiones o dolores.

Te recomendamos que consultes a tu médico antes de empezar cualquier régimen de ejercicios nuevo, especialmente si tienes dolor, ya que puede determinar si tienes una lesión que podría agravarse con la actividad.

Posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda

Hay muchas posturas de yoga que pueden ayudar con el dolor de espalda, pero he elegido cinco asanas basadas en la silla que reducirán el malestar y el estrés que viene con el dolor de espalda baja.

Son lo suficientemente suaves como para realizarlas todos los días; te recomiendo que añadas 10 minutos a tu rutina matutina para realizarlas antes de empezar el día, de modo que puedas empezarlo con una mente positiva y un cuerpo relajado.

Comienza con tres rondas de cada ejercicio y aumenta gradualmente el número de respiraciones mantenidas en cada postura

Postura de la montaña en una silla

postura de la montaña en una silla

La postura de la montaña en una silla es un ejercicio suave de fortalecimiento del tronco. La parte inferior de la espalda y las caderas se sostienen mejor con un núcleo fuerte, lo que minimiza la tensión y el estrés alrededor de la base de la columna vertebral.

Procura activar los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna vertebral mientras realiza esta postura. Ten en cuenta la zona lumbar, la espalda media, los músculos centrales y las caderas, y evita estirar demasiado.

Empieza por sentarte cómodamente en tu silla, con los pies apoyados en el suelo, las manos en las rodillas y concentrándote en respirar profunda y suavemente.

Extiende tu columna vertebral hacia arriba mientras inhalas.

Exhala y dóblate lentamente hacia delante, llevando el torso a un ángulo de 60 grados.

Estira la columna vertebral en esta flexión hacia delante en la siguiente respiración.

Exhala y levanta la cabeza, luego mantén esta posición durante cuatro respiraciones antes de soltar y volver a la posición sentada.

Postura del gato o la vaca en una silla

Postura del gato o la vaca en una silla

Para abrir la espalda, los hombros, el pecho, el psoas mayor y los músculos abdominales, este ejercicio alterna entre dos posturas, Gato y Vaca. Curvar la espalda hacia dentro y hacia fuera mientras se sincroniza el proceso de respiración ayuda a aliviar la tensión de la espalda.

Practícalo seis veces, sincronizando tus movimientos con la respiración.

Empieza por sentarte en una silla firme con los pies apoyados en el suelo y las manos en las rodillas; en lugar de estar aplastado contra el respaldo, intenta sentarte hacia el centro de la silla.

Expande el pecho, deja caer la cabeza y la barbilla hacia atrás y arquea la espalda en forma de Gato de Silla mientras inhalas. Tómate un tiempo para pensar en ello.

Exhala y gira la espalda, el pecho y los hombros hacia delante en la postura de la vaca, metiendo la barbilla y la cabeza hacia delante. Tómate un tiempo para pensar en ello.

Pasa dinámicamente de la postura del gato en la silla a la postura de la vaca, asegurándote de emplear toda tu amplitud de movimiento para aprovechar al máximo el estiramiento. Sonríe y respira con optimismo mientras lo haces para ayudar a tranquilizar tu mente y aliviar la tensión.

Si te sientes valiente, hazlo a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros en el suelo. Se utilizará el mismo movimiento curvo.

Saludo al sol modificado en una silla

Postura del saludo al sol en una silla

El saludo al sol es una postura de yoga muy conocida que proporciona un fuerte flujo para toda la espalda, las caderas y el núcleo. Este movimiento de todo el cuerpo mejora la circulación sanguínea, lo que ayuda a reducir la tensión y la rigidez de las articulaciones, especialmente en la parte baja de la espalda (base de la columna vertebral), aliviando los dolores lumbares.

En el caso de espaldas rígidas o doloridas, el saludo al sol en silla modificado es más sencillo.

Comienza por sentarse cómodamente y erguido en una silla robusta, con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas.

Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras inhalas, expandiendo el pecho, los hombros y los brazos. Respira profundamente y retenga la respiración.

Inclínate hacia delante al exhalar, doblando las caderas, preferiblemente hasta que tus manos estén en el suelo (o tan bajo como puedas ir cómodamente). Respira profundamente y mantén la respiración.

Inhala lentamente y vuelve a sentarte.

Exhala y tira de tu rodilla derecha hacia arriba, usando tu mano para apoyarla.

Inhala y mira hacia arriba mientras llevas la rodilla derecha hacia tu cuerpo con la mano.

Continúa mirando hacia arriba mientras exhala y se dobla ligeramente hacia atrás. Respira profundamente y mantenga la respiración.

Exhala y curva la espalda hacia delante, presionando el muslo hacia ti y llevando la cabeza hacia la rodilla.

Suelte la pierna suavemente, tome aire y continúe con la pierna izquierda.

Antes de repetir, haz una pausa de una respiración.

Postura de la silla girada

Postura de la silla girada

Estira la parte baja de la columna vertebral y la parte media de la espalda con estos giros de la cadera y la parte superior de la espalda. A medida que estos músculos se estiren, se abrirán, aumentando la flexibilidad y la fuerza. Mientras te doblas y giras, hazlo lentamente. Manten tu respiración en un patrón regular durante todo el proceso.

Comienza por sentarte cómodamente y erguido en una silla robusta, con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas.

Estira y expande la columna vertebral mientras inhalas.

Exhala y dóblate hacia delante, con tu brazo izquierdo en dirección al suelo.

Inhala y levanta el brazo derecho hacia arriba mientras estás en esta postura.

Respira profundamente y gira la cabeza para mirar el brazo extendido.

Mantén la postura de la silla girada durante unas tres respiraciones antes de bajar el brazo derecho al suelo.

Levanta tu brazo izquierdo hacia arriba y repite.

Postura de la Cobra en una silla

Postura de la Cobra en una silla

Esta es una sencilla flexión de la espalda, así que tómate tu tiempo y disfrútala. Presta atención a cómo se estira tu espalda. Concéntrate en tu respiración mientras te relajas en la actividad.

Empieza por sentarte hacia la parte delantera de la silla, con los pies bien apoyados en el suelo y las manos a ambos lados de las caderas agarrando el respaldo de la silla.

Inhala y extiende los brazos, el pecho y la columna vertebral hacia delante, sintiendo el estiramiento en tus brazos, pecho y columna vertebral.

Exhala profundamente e inclina tu cabeza hacia atrás.

Antes de soltar y relajar, mantén esta inclinación hacia atrás durante seis respiraciones.

Cuando hayas dominado los fundamentos, puedes empezar a incorporar nuevos ejercicios a tu práctica.

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Julio Vera Gutiérrez
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