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¿Qué Grupos Musculares Se Deben Trabajar Juntos?

Tanto si vas al gimnasio solo una o dos veces por semana como si lo haces todos los días, aprender a maximizar tu tiempo allí te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápidamente.

Saber con qué frecuencia y cuándo trabajar los distintos grupos musculares puede ser muy útil durante el entrenamiento de fuerza. Tanto si tus objetivos son la fuerza, la hipertrofia o la movilidad, combinar varios grupos musculares en una sola sesión puede ser un enfoque maravilloso para conseguirlo.

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¿Cuál es el objetivo de “dividir” tu grupo muscular mientras te ejercitas?

Puedes tener la tentación de entrenar un determinado músculo todos los días si quieres aumentar su tamaño, pero también debes incluir días de descanso porque saltártelos perjudicará tu rendimiento y tu crecimiento.

Aunque pueda parecer aterrador, el entrenamiento de fuerza genera microdesgarros microscópicos en los músculos; sin embargo, cuando estos desgarros se reparan, las fibras musculares crecen y se hacen más fuertes que antes.

Aconsejamos esperar al menos 24 horas entre el entrenamiento del mismo grupo muscular porque tu cuerpo necesita descansar para recuperar estos músculos.

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Debes ejercitar cada grupo muscular una vez a la semana para mantener tus niveles actuales de fuerza. Lo ideal es que entrenes un músculo al menos dos veces por semana si quieres ganar fuerza o aumentar el volumen.

Al agrupar los grupos musculares, puedes ejercitarlos dos veces por semana y dejar que los mismos músculos pasen 24 horas entre las sesiones.

Hay varias maneras de dividir tu entrenamiento, dependiendo de tus objetivos de entrenamiento (ya sea pérdida de peso, fuerza o hipertrofia), así como de cuántos días a la semana puedes dedicar al gimnasio.

¿Qué grupos musculares son esenciales?

sentadillas

El cuerpo humano está formado por más de 600 músculos y, a menudo, lo que parece ser un solo músculo está formado por varios. Por ejemplo, ¡los isquiotibiales son un conjunto de tres músculos distintos!

  • Los grupos musculares más importantes en los que hay que centrarse al hacer ejercicio son:

    Pecho

  • Hombros
  • Brazos
  • Espalda
  • Abdominales
  • glúteos y piernas

Estas pueden desglosarse aún más; por ejemplo, los tríceps, los bíceps y los antebrazos forman los brazos, mientras que los cuádriceps, los isquiotibiales y los femorales forman las piernas.

Un lugar fantástico para empezar si eres principiante o intermedio es concentrarse en regiones más generales. A medida que ganes experiencia, podrías descubrir que dividirlas más puede ayudar al crecimiento.

Cómo dividir tus grupos musculares mientras te ejercitas

Al hacer ejercicio, no existe una técnica óptima para agrupar tus músculos; además, lo que es eficaz para una persona puede no serlo para otra. A la hora de elegir una división muscular, algunos factores a tener en cuenta son

¿Qué quieres conseguir con tus entrenamientos?

Tu división óptima de entrenamientos cambiará si tu objetivo es desarrollar piernas y glúteos más grandes de alguien cuyo objetivo es desarrollar una espalda y hombros anchos.

Para alguien que está practicando para aumentar su rendimiento atlético o deportivo, cada uno de ellos se verá de manera diferente.

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¿A cuántas sesiones por semana puedes comprometerte realmente?

Los entrenamientos de cuerpo completo te permiten entrenar cada grupo muscular 1 o 2 veces por semana, incluso si solo puedes entrenar un par de veces por semana.

Sin embargo, los entrenamientos de cuerpo entero no te darían suficiente tiempo para recuperarte entre sesiones si fueras al gimnasio todos los días. Como regla general, puedes ser más preciso con tus grupos cuantos más días entrenes.

¿Tienes alguna limitación o lesión?

Podría ser necesario dejar de lado algunos grupos musculares mientras se recupera tu lesión, si es que la tienes.

Ejemplos de grupos musculares complementarios para ejercitar

Probar unas cuantas estrategias diferentes y quedarse con las combinaciones de grupos musculares que mejor funcionan para ti y tu estilo de vida es el mejor método para determinar la división de grupos musculares ideal para ti.

Deberías ser capaz de cumplir tus objetivos al mismo tiempo que obtienes un amplio tiempo de descanso y recuperación.

Cuando utilices la división de grupos musculares para construir tu programa de entrenamiento con pesas, algo que debes tener en cuenta es que siempre debes ejercitar primero los grupos musculares más grandes.

Por ejemplo, cuando hagas un entrenamiento de pecho y tríceps, céntrate primero en el pecho. Si entrenas primero los músculos más pequeños, estos pueden estar demasiado agotados para realizar levantamientos más pesados, lo que reduce la eficacia de tus ejercicios y aumenta el riesgo de lesiones.

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5 días: Todo el cuerpo

Cada grupo muscular principal se ejercita una vez en el transcurso de una semana, durante la duración de 5 días de entrenamiento, con esta división del entrenamiento.

Es perfecta para mantener tus niveles de fuerza actuales porque los entrenamientos se concentran en menos zonas musculares (como los glúteos y los isquiotibiales en lugar de las piernas) y te permiten trabajar estos músculos con más intensidad en cada sesión.

  • Lunes: Isquiotibiales y glúteos
  • Martes: Bíceps y espalda
  • Miércoles: Tríceps y pecho
  • Jueves: cuádriceps
  • Viernes: Abdominales y hombros
  • Sábado y domingo: Recuperación activa y descanso

Mientras que la división mencionada anteriormente es excelente para mantener la masa muscular, se recomiendan entrenamientos dos veces por semana para el crecimiento muscular.

Una técnica conocida como “empujar/tirar/piernas” (PPL) divide tu cuerpo en tres secciones: los músculos de “empuje” (pecho, hombros y tríceps), los músculos de “tracción” (espalda, bíceps, brazos y abdominales) y las “piernas” (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas).

Con la PPL, puedes trabajar cada grupo muscular dos veces por semana y sacar el máximo partido a cada ejercicio. Por ejemplo, un press de banca trabaja los tres músculos de empuje, mientras que una sentadilla trabaja todos los músculos de las piernas.

  • El lunes: Hombros, tríceps y pecho
  • Martes: espalda, bíceps, abdominales y antebrazos
  • Miércoles: piernas
  • Jueves: Hombros, tríceps y pecho
  • Viernes: antebrazos, bíceps, espalda, piernas y abdominales
  • Descanso el sábado y domingo

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Desglose de 4 días: superior/inferior

Un desglose superior/inferior del cuerpo puede tener bastante éxito si solo puedes ir al gimnasio cuatro veces a la semana pero aún así quieres desarrollar más músculo y fuerza.

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Divide tus entrenamientos en grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, trabajando cada zona dos veces.

En esta ilustración, los grupos superiores e inferiores se dividen en empuje superior, tirón superior, cuádriceps inferiores, isquiotibiales inferiores y glúteos inferiores, pero si quieres, puedes repetir los mismos músculos en los días superiores e inferiores.

Lunes: Tríceps, hombros y pecho en la parte superior del cuerpo

El martes, haz los cuádriceps inferiores.

Miércoles: Día libre

Jueves: parte superior de la espalda, bíceps, abdominales y antebrazos 

Viernes: isquiotibiales y glúteos el viernes

Sábado y domingo: Recuperación activa y descanso

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Julio Vera Gutiérrez
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