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Cómo aumentar la resistencia

¿Cómo funciona el entrenamiento de resistencia?

Cualquier ejercicio en el que se trabaje contra una fuerza se denomina entrenamiento de resistencia. Puede tratarse de cualquier cosa, desde bandas de resistencia, pesos libres, mancuernas y máquinas hasta algo tan básico como el propio peso corporal.

La fuerza, la salud, la resistencia y la forma física aumentan principalmente con el ejercicio de resistencia. Con todas estas ventajas, es fundamental incorporar esta forma de entrenamiento a tu régimen de fitness.

press banca

¿Qué distingue el entrenamiento de fuerza del entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de fuerza es esencialmente una forma de entrenamiento de resistencia con énfasis en el aumento de la fuerza muscular.

El entrenamiento de resistencia suele incluir un rango de repeticiones más alto con repeticiones más ligeras, como los ejercicios que puedes encontrar en las clases de fitness, mientras que el entrenamiento de fuerza suele concentrarse en repeticiones bajas con pesos pesados.

Fortalecer los músculos con ejercicios de resistencia es un beneficio, pero no siempre es el objetivo principal. Puedes obtener más información leyendo nuestra guía de entrenamiento de fuerza.

Es posible que quieras probar los siguientes ejercicios de resistencia:

Utilizando las correas y las poleas como resistencia, el entrenamiento con TRX es una técnica estupenda para aumentar la forma física general. Considere la posibilidad de comenzar con los remos TRX. Sujetando las correas del TRX, adopta la posición de plancha mientras te mantienes erguido, y avanza los pies hasta que las correas queden apretadas.

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Tira de tu cuerpo hacia tus manos, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, con las palmas de las manos enfrentadas. En todo momento, mantén tus abdominales firmes. Repita bajando suavemente a la posición inicial. Adelanta los pies para que queden más paralelos al suelo si quieres hacer el ejercicio más difícil. Mira este breve vídeo de entrenamiento con TRX para inspirarte.

Los ejercicios con el peso del cuerpo son ideales para ejercitarse donde tú lo necesites. Puedes utilizar el peso de tu propio cuerpo para ofrecer resistencia contra la que empujar, ya sea en casa, en el parque o en el gimnasio.

Las flexiones, las sentadillas y las dominadas son ejemplos tradicionales.

sentadillas

Ejercicios con bandas de resistencia utilizando tu propio peso corporal: Con estas bandas, puedes aumentar la dificultad de los entrenamientos con el peso del cuerpo y, al mismo tiempo, someter a tus articulaciones a un menor esfuerzo que con las pesas.

Los fisiólogos y entrenadores las sugieren con frecuencia para trabajar determinados músculos, algunos de los cuales pueden ser difíciles de alcanzar de otro modo. Para ofrecer resistencia, tú puedes incluirlas en ejercicios como las sentadillas o los empujes de cadera.

Prueba a hacer un puente de glúteos, por ejemplo, enrollando la banda a lo largo de los muslos justo por encima de las rodillas.

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¿Qué ventajas tiene el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia tiene tantas ventajas que merece la pena incorporarlas a tu rutina semanal de ejercicios. Algunos ejemplos de los beneficios del entrenamiento de resistencia son los siguientes:

  • Serás más fuerte: No hace falta decir que el esfuerzo de tus músculos los hará más fuertes, y el entrenamiento de resistencia es un método estupendo para mejorar tu capacidad de levantamiento y tracción.
  • Mejorará la densidad ósea: A medida que la gente envejece, los problemas óseos como la osteoporosis pueden ser más frecuentes, pero el ejercicio de resistencia puede ayudar. Puede fortalecer tus huesos de forma similar a como lo hace el crecimiento muscular.
  • Músculos tonificados: el entrenamiento de resistencia es un gran enfoque para centrarse en ciertas partes del cuerpo que quieres adelgazar, tonificar o fortalecer. Además, puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular.
  • Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: El entrenamiento de resistencia, al igual que muchas otras formas de ejercicio, puede ayudar a disminuir la presión arterial, reducir la grasa corporal, mejorar el colesterol y evitar que el corazón tenga que trabajar demasiado para bombear la sangre a todo tu cuerpo. Con la ayuda de nuestra guía, aprenda más sobre los beneficios del ejercicio para la salud del corazón.
  • Ralentiza el ritmo de la atrofia muscular: la disminución muscular relacionada con la edad es más probable que se produzca a medida que envejecemos (sarcopenia). Mantener unos músculos fuertes y trabajar con frecuencia para mejorarlos te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar problemas musculares a medida que envejeces.

El ejercicio es estupendo tanto para la salud física como para la mental, y establecer y alcanzar objetivos sobre la cantidad de peso que puedes levantar o el número de repeticiones que puedes hacer te da una gran sensación de logro.

bandas de resistencia

Para el entrenamiento de resistencia, considera lo siguiente:

Cualquier entrenamiento que hagas debe realizarse con la forma adecuada para evitar lesiones, especialmente si utilizas pesas para ejercer más presión. Un método fantástico para asegurarte de que tu cuerpo está colocado correctamente es invertir en unas cuantas sesiones con un entrenador personal.

Si estás empezando, las máquinas pueden ser un método excelente para perfeccionar tu técnica. Sin embargo, si no tienes acceso a un gimnasio, deberías empezar usando solo tu peso corporal y trabajar hasta añadir algún tipo de peso, como mancuernas o latas de la casa.

Dedica siempre de 5 a 10 minutos a calentar al principio de tu entrenamiento con algo de cardio suave, y de 5 a 10 minutos a refrescarte al final con algunos estiramientos. Esto reducirá el riesgo de daños y evitará que tus músculos se resientan en exceso. Con la ayuda de esta guía, aprende más sobre el calentamiento y el enfriamiento.

Intenta respirar de forma deliberada e intencionada a lo largo de tu entrenamiento porque una buena respiración puede mejorar tu rendimiento en general. Cuando estés trabajando al máximo, exhala y luego inhala mientras te sueltas. Aunque puede ser tentador, aguantar la respiración mientras te mueves puede hacer que te sientas mareado o aturdido.

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No te precipites en tus movimientos y mantén un ritmo constante. Lo normal es que te tomes unos segundos para subir y bajar una pesa, haciendo una pausa entre medias. Con este ritmo puedes hacer ejercicio sin perder el control.

Aumenta el peso gradualmente para evitar forzar tu cuerpo y correr el riesgo de dañarlo. Si puedes, empieza con pesos más ligeros y ve subiendo. En cambio, piensa en aumentar gradualmente tus repeticiones si estás añadiendo peso adicional.

Planifica siempre días regulares de descanso y recuperación. Para que tus músculos tengan tiempo de repararse, intenta no concentrarte en la misma zona muscular dos veces seguidas.

Uno de los motivos más comunes para apuntarse a un gimnasio es ganar músculo y fuerza.

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Julio Vera Gutiérrez
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