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Entrenamiento de cuerpo completo con kettlebells

Las kettlebells son una pieza fantástica de equipo que puede elevar tus entrenamientos, independientemente de si tu objetivo es perder peso, tonificar o simplemente mejorar tus niveles de fitness.

Vienen en una amplia variedad de pesos, y cuando el gimnasio está ocupado, a menudo son más fáciles de encontrar que las mancuernas o barras. También funcionan bien para ejercicios dinámicos y explosivos.

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¿Quieres añadir más ejercicios con kettlebells a tu rutina? A continuación te presentamos algunos de nuestros ejercicios favoritos con kettlebells, junto con un entrenamiento completo con kettlebells que puedes hacer en el gimnasio paso a paso.

¿Qué ventajas tienen las kettlebells?

La kettlebell es un equipo único. Una kettlebell de 5 kg se siente más pesada que una mancuerna de 5 kg debido a la forma y estructura del objeto, que sitúa el centro de gravedad más lejos de tu agarre.

Trabajar con kettlebells requiere más fuerza y equilibrio para superar esto, por lo que se utilizan más músculos estabilizadores durante los movimientos que con una mancuerna.

Numerosos ejercicios con kettlebells también hacen trabajar el sistema cardiovascular, y como el mango de una kettlebell suele ser más grueso que el de una mancuerna, son excelentes para fortalecer tu agarre.

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  • Las pesas rusas son adecuadas para una amplia variedad de ejercicios para el entrenamiento de la resistencia.

Deberías probar los entrenamientos con kettlebells 

¿No estás preparado para dedicarte a un entrenamiento completo con kettlebells? En su lugar, considera incorporar alguno de estos ejercicios a tus entrenamientos semanales.

Balanceo con una kettlebell

kettlebells

Los balanceos con kettlebell son un entrenamiento para todo el cuerpo que trabaja muchos músculos y aumenta el ritmo cardíaco. También es excelente para quemar calorías.

Zancadas con kettlebells

La parte inferior del cuerpo se ejercita fantásticamente con las estocadas, que también pueden ayudar al equilibrio y la coordinación. Las estocadas pueden endurecerse utilizando kettlebells, que aumentan el peso.

Sentadilla con kettlebells

¿Por qué no utilizar una kettlebell para avanzar en uno de los mejores entrenamientos que existen, las sentadillas, hasta el siguiente nivel? En comparación con las sentadillas con barra, sostener una kettlebell altera tu centro de gravedad y puede trabajar varios músculos del núcleo. Como tus músculos sostienen la kettlebell en su posición, también ayuda al desarrollo de la fuerza de los brazos.

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RDL con kettlebell en posición estirada

A diferencia de los RDL con una sola pierna, los RDL con postura escalonada (también conocidos como RDL con postura B) son mucho más sencillos de ejecutar, pero siguen ofreciendo las ventajas del entrenamiento unilateral, como el tratamiento de los desequilibrios de las piernas.

Al añadir una kettlebell, emplearás músculos estabilizadores adicionales y acelerarás el desarrollo de la fuerza.

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  • Ideal tanto para los deportistas exigentes como para los principiantes.

Marchas con kettlebells

Las marchas con kettlebells son un método fantástico para fortalecer la parte superior del cuerpo, el equilibrio y los músculos centrales.

Remo con kettlebells

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El remo con kettlebells es un gran ejercicio para ayudarte en la postura y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo porque trabaja tus hombros, espalda y núcleo.

Entrenamiento de cuerpo completo con kettlebell

¿Eres lo suficientemente valiente como para hacer un entrenamiento de cuerpo completo con kettlebell? Quemarás calorías, ganarás fuerza y mejorarás tu estado cardiovascular con este ejercicio desafiante pero que merece la pena.

Kettlebell sumo: 20 repeticiones en tres series

Coloque los pies en una posición de sentadilla de postura amplia para comenzar.

Completa una sentadilla, luego dos pulsos de dos sentadillas mientras rotas los pies ligeramente hacia afuera.

Evite alejar la kettlebell del cuerpo manteniéndola cerca de la línea media.

Para evitar que las rodillas cedan, asegúrate de que están por encima de los dedos de los pies.

Durante todo el ejercicio, mantén un núcleo apretado y una postura alta.

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Balanceo con kettlebell:  balanceo de un brazo 20 repeticiones x 3 series

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Agarra la kettlebell con el mango hacia ti y asegúrala con el pulgar.

Mueve la kettlebell entre tus piernas mientras abres la cadera.

Aprieta los glúteos y utiliza tus caderas para impulsar la kettlebell hacia delante.

Evita el balanceo excesivo y mantén el brazo de trabajo cerca del torso.

Kettlebell side lunges: 20 reps x 3 series

Manteniendo la kettlebell pegada al cuerpo y los codos metidos, carga frontal colocándola en el pecho.

Sentado hacia atrás y hacia abajo en tus caderas, haz una estocada lateral hacia la derecha.

Una vez estabilizado, vuelve a subir a la posición de pie utilizando tu pierna de trabajo y tus glúteos.

Durante todo el movimiento, vigila que tu rodilla no se cruce con la punta del pie.

Antes de cambiar al lado opuesto, completa el rango de repeticiones en un lado.

Kettlebell press y extensión de tríceps por encima de la cabeza: 20 reps x 3 series

Llevar la kettlebell por encima de la cabeza en posición de prensa después de llevarla hasta el pecho.

Mueve la kettlebell por detrás de la cabeza a la postura de extensión de tríceps por encima de la cabeza doblando los codos.

A partir de aquí, se vuelve a forzar la kettlebell por encima de la cabeza hasta la posición de prensa y luego se vuelve a bajar hasta la prensa utilizando los tríceps.

Mantén una columna vertebral neutra con las caderas en línea con los hombros y un núcleo apretado en todo momento.

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  • Uso: las pesas rusas se pueden utilizar como equipo profesional de estudio y son adecuadas para el entrenamiento de cuerpo entero en casa

V-sit ruso  twist combo 40 segundos x 3 series

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Mantén la kettlebell bien apoyada contra el pecho, cerca de la línea media.

Levanta los pies del suelo y flexiónalos hacia el techo mientras doblas las rodillas.

Termina una torsión rusa a cada lado, concentrándote en aislar la torsión y controlarla a través del núcleo en lugar de todo el cuerpo.

A partir de ahí, separa tus piernas antes de volver a la posición en V.

Durante todo el ejercicio, mantén el tronco apretado y la cabeza levantada.

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Arrastre de plancha con kettlebell 40 segundos x 3 series

Mantén las manos debajo de los hombros para apoyarte mientras bajas a la posición de plancha alta.

Durante todo el tiempo, mantén el núcleo reforzado y comprometido.

Usa el brazo contrario para arrastrar la kettlebell mientras la mantienes a un lado del cuerpo en línea con el pecho.

Evita girar o elevar las caderas y mantén tu cuerpo lo más estable posible.

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Julio Vera Gutiérrez
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