Como optimizar al máximo los ejercicios en casa

El entrenamiento con el peso del cuerpo y los entrenamientos en casa se han convertido en la nueva tendencia por necesidad, ya sea por pandemia, trabajo o por simple comodidad.

Por desgracia, la mayoría de las personas acaban realizando entrenamientos de aislamiento y ejercicios de autocontrol en casa de forma muy poco eficiente, sacrificando así sus ganancias en el gimnasio y perdiendo los músculos, la fuerza e incluso la forma física que tanto les ha costado conseguir.

He aquí 20 puntos clave que debes poner en práctica de inmediato para maximizar el entrenamiento con pesas y la aptitud aeróbica en casa.

Centrarse en la forma y la calidad del ejercicio

En lugar de realizar interminables repeticiones con entrenamientos de alto volumen, tu objetivo en los entrenamientos en casa debe ser establecer la mecánica de tu cuerpo a un nuevo nivel.

Reconozcámoslo, nunca ha habido un mejor momento para trabajar la técnica que durante un entrenamiento en casa, cuando no tienes que preocuparte de levantar pesas o de ti mismo. En su lugar, utilice una intensidad más baja para dominar sus movimientos.

Una vez que vuelvas a las cargas pesadas de un entrenamiento tradicional en el gimnasio, no solo sentirás que tu forma es exponencialmente mejor, sino que podrás levantar cargas más pesadas, maximizando las ganancias de fuerza e hipertrofia.

Mejorar la salud de las articulaciones

Admitámoslo, muchos asistentes al gimnasio están tan obsesionados con ir al gimnasio, completar sus entrenamientos semanales y alcanzar un determinado volumen/carga de trabajo que soportarán meses o incluso años de dolor físico solo para satisfacer algún impulso interno autodestructivo.

Aunque no digo que debas dejar de entrenar duro cada vez que tengas un pequeño dolor o esguince, para la mayoría de la gente este periodo de aislamiento debería verse como una bendición, ya que trabajar con cargas más ligeras, ejercicios con el peso del cuerpo o movimientos básicos es probablemente lo más efectivo que puedes hacer para mejorar la salud articular y muscular.

Piensa en ello como una fase estratégica de desestresamiento que te preparará para golpear el gimnasio con fuerza una vez que vuelvas, ya que tu cuerpo probablemente se sentirá más sano y sin dolor que hace años.

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Corregir las articulaciones del pie y del tobillo

La mecánica adecuada del pie y del tobillo es uno de los elementos más importantes, pero a menudo ignorados, de la aptitud física.

De hecho, sin una mecánica correcta del pie y el tobillo, es imposible realizar correctamente cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo, ya que la activación comienza en el pie y el tobillo y afecta a toda la cadena cinética.

Afortunadamente, la mayoría de los ejercicios para las piernas y los tobillos no requieren casi ningún equipamiento y pueden realizarse simplemente como ejercicios de peso corporal en casa.

Descalzo

Si te da demasiada vergüenza entrenar descalzo en el gimnasio, o si tu gimnasio simplemente aplica una política de “no pies descalzos, solo zapatos”, entrenar en casa es el momento y el escenario perfecto para utilizar el entrenamiento descalzo.

Como se ha mencionado anteriormente, la activación del pie y del tobillo afecta a toda la cadena de movimiento, incluidas las caderas, el núcleo, la zona lumbar e incluso los hombros y la postura.

Desgraciadamente, la mayoría de los zapatos tradicionales desvirtúan esta reacción. Entrenar descalzo o con calcetines, o incluso con calzado minimalista, proporcionará a tus pies, tobillos y dedos la mejor estimulación para maximizar los resultados y la función muscular.

Utilice ejercicios isométricos excéntricos más largos y lentos

Si quieres aumentar la intensidad no solo de los entrenamientos tradicionales en el gimnasio, sino también de los entrenamientos con pesas, la gimnasia y los entrenamientos en casa, recomiendo encarecidamente el uso de isométricos excéntricos para la mayoría de los ejercicios.

Esto no solo maximiza la activación de los músculos y las unidades motoras, especialmente con cargas ligeras, sino que también es la estrategia de entrenamiento más eficaz que conozco para aprender la forma y la mecánica corporal.

Esto se debe a que los ejercicios isométricos excéntricos hacen hincapié en el estiramiento y el alargamiento de los músculos en condiciones de carga.

Esto permite a los atletas tener una mejor sensación y conciencia de los movimientos, ayudándoles así a mejorar su posicionamiento y a aprender la mecánica corporal.

Aumentar la intensidad de cada repetición

Admitámoslo, la mayoría de la gente tendrá que sacrificar la idea de presionar pesos pesados y el levantamiento brutal de alta intensidad, al menos durante un tiempo.

Sin embargo, esto no significa que sus entrenamientos sean inútiles o no supongan un esfuerzo.

El entrenamiento con pesas correctamente ejecutado, especialmente utilizando el principio isométrico excéntrico, debería ser el más intenso porque el atleta debe utilizar la máxima tensión de todo el cuerpo, el máximo esfuerzo y la máxima concentración mental para producir el mayor nivel de tensión intramuscular y compromiso de la unidad motora.

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Así que, sí, incluso con una simple sentadilla con peso, el nivel de esfuerzo debe ser lo más alto posible. Esto no solo ayudará a involucrar a las unidades motoras de umbral más alto, sino que también mantendrá e incluso mejorará su capacidad para hacer frente a las cargas pesadas cuando regrese al gimnasio debido al aumento de la eficiencia neuromuscular y el impulso neural.

Creación de la máxima co-contracción

Una vez más, uno de los factores más importantes para optimizar los patrones de movimiento es generar la máxima fuerza de co-contracción en el momento adecuado, es decir, en la posición extendida por debajo de un ángulo de 90 grados, como en la parte inferior de una sentadilla, un peso muerto o una inclinación.

En pocas palabras, no realices movimientos isométricos excéntricos de forma inútil. En su lugar, continúe tirando hacia arriba hasta la posición de 90 grados con el máximo esfuerzo, manteniendo una posición tan rígida como sea posible, en lugar de simplemente sentarse y resistir el estiramiento.

En otras palabras, tira de ti mismo hacia el estiramiento en lugar de resistirte a él.

Esto crea un patrón de activación similar al de un muelle, casi como una correa, en el que se activa al máximo en la parte inferior y se consiguen altos niveles de par y generación de fuerza en la fase concéntrica, de forma similar a la liberación de un muelle helicoidal o una correa.

Si lo haces bien, al final de cada serie sentirás realmente que estás viendo al pajaritos o mosquitas.

Así que, si te quejas de que el entrenamiento con pesas es demasiado fácil, es solo porque no lo estás haciendo bien o te estás esforzando demasiado.

Cierra los ojos

Si quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento y obligar a tu cuerpo a deshacerse de varias anomalías y disfunciones de movimiento, intenta realizar los movimientos con los ojos cerrados.

Además de poner a prueba los estabilizadores, los pies y los tobillos, y los músculos centrales, necesitarás una concentración de tipo ninja, ya que te verás obligado a sentir el movimiento confiando en la retroalimentación de tus músculos en lugar de tu visión.

Puede ser un poco confuso al principio, pero la intensidad aumenta exponencialmente al tener que aprender la mecánica del cuerpo a un nivel diferente para mantener el control del movimiento.

Incluso la realización de un simple ejercicio isométrico excéntrico de piernas con los ojos cerrados puede ser un reto, pero requiere una comprensión de su biomecánica.

Defina su núcleo

Esto es un poco obvio, pero es sorprendente la cantidad de personas que no trabajan los músculos abdominales o los activan durante los levantamientos centrales.

Por ejemplo, muchas personas no consiguen mantener los abdominales y el núcleo activados durante las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y los levantamientos de peso, por lo que a menudo se colapsan y utilizan un rango de movimiento excesivo mientras demuestran bajos niveles de control motor y estabilidad.

Cuando el núcleo está activado al máximo, es casi imposible utilizar un rango de movimiento excesivo y superar los 90 grados, a menos que se pierda la tensión del núcleo.

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Dicho esto, hay dos cosas en las que todo el mundo debería centrarse cuando se trata de optimizar los entrenamientos de tronco y abdominales.

En primer lugar, incorpore más ejercicios de estabilización del núcleo con el peso del cuerpo, como las planchas con una mano, las planchas de perro y pájaro, las planchas laterales y otros.

En segundo lugar, asegúrate de que tu núcleo está completamente comprometido cada segundo de cada repetición de cada levantamiento.

Los isométricos excéntricos facilitarán la consecución de este objetivo gracias a la mejora de la retroalimentación sensorial.

Postura correcta

La postura correcta va de la mano de la activación del núcleo, de hecho, es casi imposible conseguir uno sin el otro.

Una vez más, dado que no se desea utilizar la carga máxima ni los pesos pesados, utilice las sesiones de entrenamiento con el peso corporal como fase final para mejorar la alineación postural.

Mantén la cabeza alta, los hombros recogidos hacia abajo y hacia atrás, el estómago hacia dentro, las caderas hacia atrás y el torso apoyado durante la mayor parte de los ejercicios.

Llega al punto en que esto es automático y casi puedo garantizar que no solo tus articulaciones y tu cuerpo se sentirán mejor, sino que también serás capaz de levantar cargas más pesadas en un tiempo.

Elija varios ejercicios con una pierna

Los movimientos con una sola pierna serán tu mejor amigo durante los entrenamientos de peso corporal sin equipamiento, especialmente cuando se trata de la parte inferior del cuerpo.

He aquí la razón, si solo tienes peso corporal o cargas ligeras, quieres hacerlo lo más pesado posible.  Esto significa tomar la misma carga y distribuirla en una sola pierna en lugar de distribuirla en dos piernas.

Además, la mayoría de los levantadores se darán cuenta de que necesitan reducir el peso en aproximadamente un 70% en lugar de solo un 50% (o la mitad de la carga) cuando realicen movimientos con una sola pierna debido a la inestabilidad exponencialmente mayor.

Simplemente, realizar una sentadilla tradicional será bastante fácil para la mayoría de los levantadores, sin embargo, realizar el mismo levantamiento con una sola pierna, proporcionará un nivel exponencialmente más alto de intensidad que desafiará incluso a los levantadores más avanzados.

Además, incluso si te has hecho bastante fuerte en las elevaciones de peso muerto con una sola pierna, este tipo de carga con el peso del cuerpo funciona a tu favor, ya que incluso las cargas ligeras representarán un porcentaje relativamente alto de lo que puedes utilizar normalmente incluso en el gimnasio.

Concentrarse en la conexión músculo-mente

Aunque suene trillado, la conexión músculo-mente es algo real.

Dado que es probable que utilices cargas más ligeras y ejercicios de menor intensidad durante tus entrenamientos con el peso corporal, puedes intentar mejorar la conexión músculo-músculo tratando de activar agresivamente los músculos pertinentes mientras mantienes la tensión corporal completa y una alineación corporal adecuada.

Si tienes una articulación débil o un músculo rezagado, mejorar la conexión músculo-mente es a veces todo lo que necesitas para despertar las fibras dormidas. 

Esta es también una gran manera de aumentar el estímulo de hipertrofia en el entrenamiento con el peso del cuerpo, al tiempo que garantiza que estarás más en sintonía con tu cuerpo y serás más eficiente en el trabajo de los músculos objetivo.

No te preocupes por la sobrecarga progresiva

Hay un momento y una estación adecuados para todo en la vida, incluso para levantar objetos pesados.

Este no es el caso del entrenamiento en casa y de los periodos de aislamiento.

En lugar de preocuparte por cómo mejorar tus entrenamientos introduciendo métodos de periodización o proporcionando una sobrecarga progresiva en tus entrenamientos, céntrate en mejorar la calidad de tus movimientos y en aprender tu forma.

De hecho, la forma más eficaz de sobrecarga progresiva no son los pesos más pesados, ni las repeticiones, ni el mayor volumen, ni el menor descanso, sino la mejora de la técnica, ya que esto demuestra que se obtiene más de cada repetición, aumentando así la eficacia del entrenamiento.

Utilizar saltos y movimientos explosivos

Una de las preocupaciones y problemas más comunes que tiene la gente con el entrenamiento de peso corporal es la incapacidad de activar las fibras musculares rápidas y las unidades motoras de alto umbral que tienen el mayor potencial de crecimiento.

Aunque la realización adecuada de movimientos isométricos excéntricos y el mantenimiento de altos niveles de tono en todo el cuerpo pueden ser de gran ayuda, nada supera a una gran carga para despertar las fibras musculares rápidas.

Sin embargo, la realización de movimientos explosivos como saltos, lanzamientos y abdominales explosivos le ayudará a asegurarse de que utiliza las fibras musculares rápidas para producir altos niveles de potencia explosiva y velocidad.

Aprovechar la aceleración compensatoria

Al igual que el ejemplo anterior, incluso si no estás haciendo saltos explosivos o ejercicios de fuerza, intenta utilizar la aceleración compensatoria para realizar múltiples movimientos.

Esto significa que intentarás completar la fase de concentración/levantamiento del movimiento con la mayor potencia y velocidad posible, manteniendo el control del movimiento.

Al igual que los saltos y los movimientos explosivos, esto aumenta el compromiso de la unidad motora y compromete las fibras musculares rápidas, de forma similar a lo que se puede conseguir utilizando pesos pesados.

En el entrenamiento con el peso del cuerpo es posible que no se puedan sobrecargar los grupos musculares rápidos, pero sin duda se pueden activar todas las unidades motoras disponibles, lo que es estupendo para mantener la fuerza y la musculatura.

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Trabajar el equilibrio y la estabilidad

El equilibrio y la estabilidad son dos de las cualidades biomecánicas más importantes que la mayoría de la gente tiende a pasar por alto.

Admitámoslo, el entrenamiento de estabilidad no es tan sexy o emocionante como el levantamiento de pesas.

Sin embargo, aprender a mejorar el control motor, el equilibrio y la estabilidad general del cuerpo no solo es bueno para la salud de las articulaciones y la mecánica corporal, sino que también le ayudará a hacer frente a cargas más pesadas, ya que tendrá un mayor control corporal y una mayor eficiencia neuromuscular.

Afortunadamente, el entrenamiento con el peso del cuerpo es ideal para este tipo de ejercicios, ya que te centrarás en muchas variaciones de una sola pierna y en ejercicios de estabilización del núcleo.

No te pases con las repeticiones y no reproduzcas la fatiga

Perseguir la fatiga, aunque es bastante tentador en el entrenamiento con peso corporal, no es la forma más eficaz de entrenar.

Sí, un poco de fatiga, especialmente cuando se aplica como estrategia para relajarse al final de un entrenamiento, es perfectamente aceptable y, en muchos sentidos, bastante eficaz. Sin embargo, la fatiga también es el enemigo de la programación del ejercicio.

En otras palabras, la fatiga excesiva puede perjudicar la mecánica del movimiento y arraigar patrones de activación deficientes.

Centrarse en todo el cuerpo

Si bien la segmentación de las partes del cuerpo tiene cabida en un programa de entrenamiento, el entrenamiento con el peso del cuerpo no es muy adecuado porque, sencillamente, no se dispone de la carga de entrenamiento, el equipo o la capacidad del gimnasio necesarios para machacar realmente un músculo específico.

Para aprovechar al máximo el entrenamiento con el peso corporal y el aislamiento en su gimnasio doméstico, concéntrese en atacar todo el cuerpo con una variedad de ejercicios para la parte superior del cuerpo, ejercicios para la parte inferior, ejercicios de equilibrio, saltos explosivos con el peso corporal y ejercicios de estabilización del núcleo.

Además, como uno de los principales objetivos de la fase de autoentrenamiento con pesas debe ser mejorar la mecánica y la técnica del cuerpo, una de las mejores maneras de lograr este objetivo es entrenar con más frecuencia.

Esto significa entrenar un patrón de movimiento concreto con más frecuencia. Afortunadamente, esto no solo mejora la mecánica corporal, sino que las investigaciones sugieren ahora que puede ser más beneficioso para estimular las respuestas de fuerza e hipertrofia.

Moverse muy lentamente o muy rápido

Aunque la realización de fases de movimiento concéntricas ayuda a despertar las fibras de contracción rápida, el uso frecuente de repeticiones muy lentas ayuda a inducir una tensión intramuscular muy elevada y un estrés metabólico localizado en los músculos, ambos eficaces para estimular la hipertrofia del tejido muscular objetivo.

En pocas palabras, cuando se trata de maximizar la eficacia del entrenamiento con pesas, querrás moverte muy lentamente o muy rápido.

Eliminar todas las distracciones

Una de las ventajas de entrenar en un retiro en casa es que normalmente te distraerás menos en el gimnasio. En otras palabras, no tendrás que lidiar con tu compañero de entrenamiento, espejos, música u otras distracciones comunes.

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Aproveche la ventaja de poder entrenar en la comodidad de su casa, excluyendo otras distracciones, ya sean auditivas, visuales o físicas, y concéntrese exclusivamente en sus movimientos. Sí, esto significa que no hay música, espejos o teléfonos.

No hay razón para tener a Metallica a todo volumen en los tímpanos mientras se practican ejercicios de estabilización en una pierna.

Concéntrese en la retroalimentación sensorial y en su movimiento y nada más.

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