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Sentadillas y dolor

¿Cómo es posible que un ejercicio sea considerado el “mejor” para la pérdida de grasa y la construcción de músculo y, sin embargo, sea rechazado por muchos de los entrenadores más inteligentes del mundo?

Tal es el caso de la sentadilla profunda tradicional. Es uno de los ejercicios más famosos y atemporales, pero también uno de los más controvertidos.

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Independientemente de lo que pienses de la sentadilla, es un movimiento importante tanto si lo realizas con peso en la espalda como si no.

La mayor parte de la controversia se refiere a la seguridad del ejercicio. Algunas personas piensan que es demasiado fácil lesionarse al hacer sentadillas. Y si las evitas, probablemente estés preocupado por los mismos resultados o ya hayas sufrido algún tipo de lesión o dolor al realizarlas.

Si no estás realizando alguna variación de la sentadilla profunda, probablemente tu programa de entrenamiento sea defectuoso.

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Nosotros lo vemos de forma un poco diferente: si no puedes hacer sentadillas sin hacerte daño (y las sentadillas son precisamente eso), entonces lo peor que puedes hacer es evitar este ejercicio por completo.

Si quieres hacer sentadillas con una carga pesada en la espalda, es asunto tuyo, pero eso no debe impedirte corregir los pequeños errores que te causan dolor o limitan tus entrenamientos.

Si quieres entrenar mejor y obtener mejores resultados, aquí tienes algunas formas sencillas de asegurarte de no lesionarte mientras realizas uno de los ejercicios humanos más básicos.

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¿Por qué duelen tanto las sentadillas?

Parte de lo que hace que los sentadillas profundas sean grandes es también lo que los relaciona con las lesiones. La sentadilla profunda es un ejercicio complejo, lo que significa que en el movimiento intervienen muchos músculos. Al sentarse, se iluminan desde los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda e incluso el abdomen.

Aunque todos estos músculos están implicados, no hacen necesariamente el trabajo pesado. Por eso, un gran entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede convertirse fácilmente en un dolor de espalda.

Si quieres hacer ejercicio sin dolor y sin forzar los músculos que están diseñados para el ejercicio, solo tienes que reconocer dónde te sientes “incómodo”.

Es importante saber que la forma de ponerse en cuclillas depende de su cuerpo. Como ya hemos detallado, ni siquiera existe una profundidad universalmente correcta para sentarse en profundidad; la profundidad a la que debes sentarte depende de quién seas (recuerda que la adaptación es una parte importante del entrenamiento).

En cambio, le ayudaremos con cualquier problema que sienta al sentarse, ayudándole a identificar la causa de sus dificultades y a realizar los ajustes necesarios.

Tanto si realizas sentadillas de espaldas, de frente, articulada o realizas variaciones con una sola pierna, estos consejos y directrices te ayudarán a mejorar tu posición, a identificar tus puntos débiles y a prevenir lesiones y dolores

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El problema: Agarre débil

Cuando veo a alguien en cuclillas, lo primero que miro suele ser la sorpresa. Me gusta fijarme en la fuerza del agarre y de la parte superior de la espalda.

¿Por qué ocurre esto? Porque la mayoría de la gente se limita a agarrar la empuñadura y a activar los músculos que están diseñados para proteger el cuerpo.

La mayoría de las personas, especialmente si tienen una barra en la espalda, intentan pasar mucho tiempo buscando una posición cómoda en la parte superior de la espalda. Al hacerlo, se pierden el primer paso clave.

Programa para sentarse profundamente: Cuando te prepares para una sentadilla profunda, debes sujetar la barra con la mayor fuerza posible y tratar de meter los codos por debajo de la barra. Si solo haces una sentadilla, te sentirás inestable durante el ejercicio.

Una mayor tensión en los brazos y en la parte superior de la espalda conduce a una tensión en todo el cuerpo. Esta tensión le ayudará a tener más control mientras está sentado y protegerá su columna vertebral y su espalda baja. Por no hablar de que la activación de estos músculos te ayudará a ganar más fuerza y a levantar más peso sin hacerte daño.

El problema: inclinarse hacia delante

Un lema popular es mantener el pecho en alto, y con razón. Si doblas demasiado las caderas, puede ser difícil mantener tensos los músculos de la parte inferior del cuerpo.

La caída hacia adelante quita el peso de los cuádriceps y lo traslada más a las caderas y los isquiotibiales, o posiblemente a la parte baja de la espalda.

La solución de la sentadilla profunda: podemos decir esto sobre cualquier ejercicio, pero primero baja el peso y asegúrate de que tu cuerpo puede soportar lo que estás levantando. Especialmente con las sentadillas profundas, tu cuerpo envía una serie de señales que gritan”. Esto es demasiado”. . Doblar la espalda al sentarse es una de estas señales.

A continuación, mantén los codos hacia abajo (mirando al suelo) y el pecho hacia arriba. Esto asegurará que su torso se mantenga más erguido durante el levantamiento.

También debes centrarte en tu flexibilidad y movilidad (pronto hablaremos de ello). Los tobillos, las caderas y la parte superior de la espalda tensos le impedirán conseguir un buen patrón de sentadilla profunda. Y esto solo empeorará a medida que aumente el peso.

Este problema también puede estar relacionado con la debilidad de los músculos centrales (los abdominales) o la debilidad de los cuádriceps. En lugar de poner la barra en la espalda, refuerza la extensión y la estabilidad de las rodillas con ejercicios como los step-ups, las sentadillas búlgaras divididas y las estocadas.

Problema: escasa movilidad del tobillo

La movilidad del tobillo es un problema para la mayoría de las personas porque, en su mayor parte, no la ejercitan. Y nuestra dependencia del calzado estable hace que los pies se sientan incómodos, al tiempo que contrarresta la capacidad de construir tobillos más fuertes, más firmes, más duraderos y más flexibles.

La pérdida de movilidad de los tobillos significa que, al sentarse, las pantorrillas no se mueven naturalmente hacia delante. Si las pantorrillas no se mueven hacia delante, los patrones de movimiento cambian y pueden suponer un esfuerzo innecesario para las rodillas.

Durante años, a los profesionales del fitness les ha gustado compartir fotos de bebés y niños sentados para mostrar la naturalidad de las sesiones profundas. En lugar de centrarse en la profundidad, fíjese en el ángulo de la forma de sus pantorrillas, que viene determinado por una mejor movilidad del tobillo.

La solución de la sentadilla: Si buscas una mayor profundidad, una solución sencilla es colocar una placa de 5 o 10 kg bajo los talones y hacer la sentadilla. Este pequeño cambio le ayudará a hundir los talones al sentarse y conseguir una sentadilla más profunda. La colocación de la tabla bajo los talones compensará la falta de movimiento del tobillo.

Si quiere corregir este problema (y se lo recomendamos), intente aumentar los ejercicios de movilidad del tobillo, que le ayudarán a recuperar el movimiento normal del tobillo y a mejorar la forma de la sentadilla profunda.

Un ejercicio muy popular requiere que te pongas de cara a la pared en posición escalonada con los pies caminando hacia delante, a unos 30 cm de la pared. A continuación, intenta llevar la rodilla delantera hacia la pared, cuanto más lejos mejor.

Otro ejercicio sencillo es trazar el “alfabeto” con el dedo gordo de cada pie. Intenta “dibujar” cada letra como forma de desafiar a tu tobillo a moverse en cada dirección.

Problema: Rodillas dobladas

La próxima vez que hagas una sentadilla profunda con una barra, pide a alguien que te grabe en vídeo o mira tus rodillas en el espejo. ¿Cuánto se dobla la rodilla (o una rodilla) hacia dentro? Un poco de movimiento es probablemente algo bueno. Sin embargo, si una rodilla parece intentar besar a la otra (o ambas lo hacen), es el momento de abordar el problema y prevenir una lesión grave antes de que se produzca.

Solución a la sentadilla profunda: Una rodilla hundida (también conocida como “colapso externo”) puede ser un defecto técnico, un problema de la actividad o una debilidad.

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La sentadilla en la pared es una forma fácil de comprobar si éste es el problema (no se necesitan pesas). Colóquese de cara a la pared con los pies separados unos 15 centímetros. Ponte en cuclillas hasta donde puedas. Observe inmediatamente las caderas, los tobillos y la parte superior de la espalda en busca de problemas de movilidad y observe cómo se mueven las rodillas.

Si esto es un problema, entonces pasa a las sentadillas en vaso, asegurándote de ir lo más profundo posible, manteniendo tus músculos y tu núcleo fuertes y tus rodillas rectas. Esto proporcionará una movilización dinámica de la cadera.

Advertencia: Esto puede no ser suficiente para resolver el problema. Fortalecer los músculos de la cadera ayudará a mantener las rodillas extendidas durante la sentadilla profunda. Los puentes de cadera y los empujes de cadera se centrarán en los glúteos, que son los principales receptores internos de las caderas y reducirán las debilidades que hacen que las caderas se deslicen.

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El problema: no respirar lo suficiente

Si no está inspirando (respiraciones profundas) durante la sentadilla y espirando durante el hueco de entrada y salida, no está obteniendo el beneficio de la presión intraabdominal (PIA). Esto, junto con el soporte del torso, es su banda natural de levantamiento de pesas.

Fijación de la sentadilla profunda: Antes de cada repetición, respira profundamente y refuerza el torso. A continuación, ponte en cuclillas, haz una pausa y, al levantarte, frunce los labios y exhala con fuerza en la parte más dura de la elevación. Esta tensión y fortalecimiento le ayudarán a protegerse de las lesiones.

Problema: El uso de cinturones para cada repetición

Los cinturones (y las correas de elevación) no son algo malo, pero hay que saber utilizarlos correctamente. Deben estar ahí para ayudar, no para que te apoyes en ellos. Para la sentadilla profunda, muchos atletas utilizan cinturones en todas las series. Esta fuerte dependencia de los cinturones no le ayudará a desarrollar un núcleo fuerte y funcional.

Haz sentadillas como un profesional: Al aplazar el uso del cinturón a las series más pesadas, aumentarás la fuerza total de tu cuerpo y la probabilidad de no lesionarte. Como regla general, solo debe trabajar en la colocación del cinturón cuando haya alcanzado alrededor del 70% de su máximo de una sola repetición (1RM).

 

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Julio Vera Gutiérrez
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