Una kettlebell es una pesa de hierro fundido en forma de bala de cañón, con un fondo plano y un mango en forma de arco.
La kettlebell es de origen ruso e históricamente su peso era de 16,38 kg. También se les conoce como pesas rusas.
Hoy en día se utiliza como parte del entrenamiento físico de los atletas de élite, pero también es adecuado para cualquier persona que quiera mejorar su estado físico general y es muy común el uso de kettlebells en el CrossFit.
Si eres bastante fuerte y vas a levantar demasiado peso, entonces un banco con poca capacidad no es para ti, lo
Beneficios del entrenamiento con kettlebells
La incorporación de los ejercicios con kettlebell a tus entrenamientos tiene muchos beneficios. Gracias a este suplemento, desafía a los músculos de todo el cuerpo, mejora la fuerza, la explosividad, la resistencia muscular, aumenta el gasto energético y también mejora la coordinación y la agilidad.
Características específicas de los ejercicios con kettlebell
La principal ventaja de la kettlebell es que permite realizar movimientos balísticos (de equilibrio), como en el movimiento de balanceo, que consiste en hacer oscilar la kettlebell con las piernas extendidas hacia delante.
A diferencia de las mancuernas tradicionales, las kettlebells ofrecen un entrenamiento más funcional debido a su agarre excéntrico.
Haciendo ejercicio con las pesas rusas, se ponen a prueba varios grupos musculares, a diferencia de los ejercicios tradicionales de musculación que se centran más en ejercicios aislados.
Los ejercicios de equilibrio requieren una potencia y fuerza explosivas al principio del movimiento, luego un uso excéntrico de los músculos para ralentizar la fase de declive y una superposición constante de los músculos estabilizadores para controlar el movimiento.
Para aumentar la dificultad, basta con manipular el volumen y la velocidad del movimiento o utilizar una kettlebell más pesada.
Muchos ejercicios con kettlebell implican movimientos con una sola mano como balanceo con un brazo, tirón (tirón limpio), arranque (arranque), dominadas verticales con un brazo, peso muerto unilateral, levantamiento turco (levantado del suelo con pesas rusas), remo renegado etc.
Kettlebell y lesiones
En el caso de los deportistas y las personas sedentarias, muchas lesiones están causadas por desequilibrios musculares entre las cadenas musculares anteriores y posteriores. Los primeros tienden a reforzar en exceso los músculos de la cadena anterior (cuádriceps, abdominales, pectorales, etc.) en detrimento de los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, gastrocnemios, isquiotibiales, etc.).
En los segundos, la falta de ejercicio, las malas posturas y la permanencia prolongada en posición sentada conducen a la atrofia de los músculos de la zona vertebral, lo que da lugar a dolores lumbares y cervicales.
Ejercicios como el balanceo con kettlebell y sus múltiples variaciones proporcionan un fortalecimiento muscular especialmente interesante para los glúteos, los isquiotibiales y los músculos paravertebrales.
Por lo tanto, se recomienda que todo el mundo realice estos ejercicios de forma regular para corregir los desequilibrios musculares y prevenir las lesiones.
Los ejercicios con pesas rusas pueden realizarse con una técnica mínima.
Si no te sientes totalmente cómodo con esta herramienta de entrenamiento, es más probable que te lesiones a que mejores tu fuerza.
Es recomendable tomar algunas lecciones de un profesional experimentado, si no te sientes seguro.
¿Cómo elegir las pesas rusas adecuadas?
Como hemos visto, las kettlebell “oficiales” son de hierro fundido y están disponibles en categorías de peso de 16, 24 y 32 kg. Sin embargo, con la popularidad de esta herramienta de entrenamiento, el mercado se ha ampliado en los últimos años.
Ahora se pueden encontrar kettlebell en una variedad de pesos y materiales.
Estos son los pesos recomendados en función de tus capacidades físicas.
Mujer sedentaria principiante: 4 kg
Hombre principiante sedentario: 8 kg
Mujer atlética principiante: 8 kg
Hombre atlético principiante: 12 kg
Mujer atlética entrenado: 16 kg y o más
Hombre atlético entrenado: 20 kg o más
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