Ejercicios para usuarios en sillas de ruedas

En los últimos años, hemos tenido que desarrollar nuestra capacidad de ajuste y adaptación, y esto incluye la forma de mantener nuestra salud y fuerza. 

Todo el mundo tuvo que encontrar maneras alternativas de mantenerse en forma debido al cierre de los gimnasios y clubes deportivos durante la mayor parte de un año; para los usuarios de sillas de ruedas, esto supuso un esfuerzo especialmente difícil.

Las sentadillas, las flexiones, los burpees y otros ejercicios con el peso del cuerpo eran populares entre las personas sin discapacidad, pero no siempre son una opción para quienes tienen discapacidades o movilidad limitada. 

Cuando se hace ejercicio teniendo una discapacidad, con frecuencia se necesita una cantidad particular de espacio, asistencia, equipo, o tal vez las tres cosas. Al menos una de estas cosas suele faltar en la mayoría de los hogares, y suele ser el equipamiento.

A pesar de que los gimnasios están abiertos en la actualidad, puede haber días en los que ir al gimnasio sea poco práctico por diversas razones. En este blog se ofrecen sugerencias de ejercicios aptos para sillas de ruedas que puedes hacer en casa, incluidos aquellos que no necesitan un equipo especial.

Actividades sin equipamiento

Flexiones de tríceps

Si tu silla de ruedas tiene reposabrazos, coloca las palmas de las manos encima de ellos, agárralas con fuerza y empuja sobre ellas hasta que tus brazos estén rectos y tu trasero sobresalga del asiento de la silla. Utiliza las ruedas en lugar de los reposabrazos si no tienes ninguno. Vuelve a empujar después de bajar lentamente a la silla hasta que tu trasero esté casi sobre el asiento. Repite la operación hasta que seas incapaz de hacerlo.

Press hacia arriba

Siéntate en una superficie plana después de abandonar tu silla (idealmente el suelo). Colócate en posición horizontal para empezar, presionando tu pecho contra el suelo.

Coloca los codos sobre las manos y separa las manos más que los hombros. Hasta que tus brazos estén rectos, empuja hacia abajo y levanta la parte superior de tu cuerpo tan alto como puedas. Repite el último movimiento bajando poco a poco hasta que estés casi tumbado.

Ejercicios para los abdominales

Hay varios ejercicios abdominales que puedes realizar sin ningún tipo de equipamiento si tienes la capacidad de usar tu núcleo, incluyendo abdominales, sentadillas, giros rusos y flexiones laterales, por mencionar algunos.

Aquí hemos examinado los ejercicios de fortalecimiento del tronco de los usuarios de sillas de ruedas.

Entrenamientos con pesas

Tener un juego de mancuernas puede mejorar significativamente los ejercicios que puedes realizar en la intimidad de tu casa mientras estás sentado en una silla de ruedas.

Para añadir peso, puedes utilizar cosas caseras comunes como alimentos enlatados, botellas de líquido o incluso bolsas llenas de objetos para hacer de mancuernas. Puede encontrar más ejercicios de brazos sentados para usuarios de sillas de ruedas aquí.

Press de hombros por encima de la cabeza

Sujeta las pesas con las manos hacia arriba y los codos a la altura de los hombros. Estira los brazos tan rectos como puedas y levanta lentamente las pesas por encima de tu cabeza.

Vuelve a tu posición inicial lentamente y luego repite. Intenta trabajar con un brazo a la vez y utilizar el brazo que está en reposo para agarrarte a la rueda para apoyarte si tienes problemas para mantener el equilibrio o comprometer tu núcleo.

Elevaciones laterales

Sujeta una pesa en cada mano mientras mantienes los brazos estirados a los lados. Asegúrate de que tus palmas apuntan a las ruedas. Mantén los brazos rectos mientras los levantas hacia los lados hasta que estén paralelos a tus hombros y tus palmas apunten en forma de “T” hacia el suelo.

Mantenlos así un momento, y luego baja gradualmente los brazos a la posición inicial mientras repite el ejercicio. Intenta trabajar con un brazo a la vez y utilizar el brazo que está en reposo para agarrarte a la rueda para apoyarte si tienes problemas para mantener el equilibrio o involucrar a tu núcleo.

Elevación hacia delante

Coloca una pesa en cada mano mientras mantienes los brazos estirados frente a ti, apoyando las muñecas contra las rodillas. Asegúrate de que tus palmas apuntan al suelo.

Manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos delante de ti hasta que los hombros se encuentren y las palmas de las manos estén hacia el suelo. Mantenlos ahí un momento y luego baja gradualmente los brazos a la posición inicial mientras repites el ejercicio.

Intenta trabajar con un brazo cada vez y utilizar el brazo que está en reposo para agarrarte a la rueda para apoyarte si tienes problemas para mantener el equilibrio o involucrar a tu núcleo.

Press de banca

Con una pesa en la mano y los brazos estirados a los lados. Asegúrate de que las palmas de las manos apuntan hacia tus muslos. Levanta lentamente la pesa hasta el hombro y gira las palmas en tu dirección mientras doblas el codo.

Vuelve tus brazos gradualmente a la posición inicial y luego repite. Intenta trabajar con un brazo a la vez y utilizar el brazo que está en reposo para agarrarte a la rueda para apoyarte si tienes problemas para mantener el equilibrio o comprometer tu núcleo.

Curl de bíceps

Sujeta las pesas con las manos mirando al suelo y los brazos a la altura del pecho. Procura tener los codos más anchos que los hombros.

Empuja las pesas lentamente lejos de tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Repite llevando las pesas de nuevo hacia tu pecho hasta que estés en la posición inicial.

Intenta trabajar con un brazo a la vez y utilizar el brazo que está en reposo para agarrarte a la rueda para apoyarte si tienes problemas para mantener el equilibrio o comprometer tu núcleo.

Actividades con bandas de resistencias

Un método barato (y que ahorra espacio) para añadir resistencia a los ejercicios, lo cual es esencial para desarrollar los músculos y la fuerza, es con bandas de resistencia.

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Puedes hacer que estos ejercicios sean más fáciles o más difíciles, eligiendo uno de los muchos juegos de bandas de resistencia disponibles.

Tirones de los deltoides de la espalda

Con ambas manos separadas a la anchura de los hombros, sostenga la banda frente a usted a la altura de los hombros. Cuando tus brazos estén en posición de “T”, tira de la banda. Vuelve lentamente a tu posición inicial y repite.

Remo sentado

Enrolla la banda alrededor de la manilla de una puerta o de otro objeto que tengas delante de ti. Invierte tu silla mientras sostienes la banda hasta que consigas un grado de resistencia cómodo y tus brazos estén a la altura de los hombros frente a ti.

Aprieta los omóplatos y tira de la banda hacia ti hasta que tus codos estén doblados. Vuelve lentamente a tu posición inicial y repite.

Otras actividades en silla de ruedas

Al ser un usuario de silla de ruedas a tiempo completo, solemos llevar un estilo de vida más sedentario que nuestros compañeros sin discapacidad; después de todo, nos sentamos mucho más a menudo.

Esto indica que solemos quemar menos calorías durante la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), que incluye actividades como comer, dormir y hacer ejercicio.

Los ejercicios dirigidos al corazón, los pulmones y el sistema aeróbico son aún más importantes si queremos estar sanos, en forma y quemar calorías.

La forma en que prefiero abordar esto es a través del deporte. No solo harás un gran ejercicio, sino que también adquirirás nuevas habilidades, conocerás a gente nueva y te divertirás mucho. Puedes elegir entre una gran variedad de deportes en silla de ruedas, como por ejemplo:

Baloncesto

Rugby

Tenis

Fútbol

Carreras

Bádminton

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