Entrenamiento de 10 minutos

Somos conscientes de que puede ser un reto hacer ejercicio. No te preocupes si tus horarios te impiden dedicar una hora o más al ejercicio cada día.

Haz lo que puedas con el tiempo que tienes, aunque únicamente sean 10 minutos, en lugar de renunciar por completo a los ejercicios que mejorarán tu fuerza y tu salud. ¿Considera que no vale la pena hacerlo? El NHS afirma que 75 minutos a la semana de ejercicio de alta intensidad es todo lo que se necesita para disminuir los peligros asociados a un estilo de vida sedentario.

Aquí te presentamos siete actividades que puedes incorporar a tu día y que duran 10 minutos. En los días en los que realmente no tienes tiempo libre, puedes realizar algunas de ellas en casa, y en los días en los que sí tienes un poco más de tiempo, puedes realizar algunas de ellas en el gimnasio.

También puedes utilizarlos para completar tu entrenamiento de fuerza o de cardio con un circuito de 10 minutos.

¿Qué tipo de entrenamiento de 10 minutos es mejor?

Aumentar la intensidad es el mejor enfoque para sacar el máximo partido a tu entrenamiento si el tiempo es esencial. Una estrategia maravillosa es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna intervalos de alta intensidad (90-100 por ciento de esfuerzo) con períodos de recuperación.

Incluso cuando el entrenamiento haya terminado, solo 10 minutos de HIIT aumentarán el VO2 máximo, mejorarán la salud del corazón, aumentarán la condición física general y aumentarán la resistencia.

Las sesiones de HIIT ofrecen todas las ventajas de las sesiones de cardio más largas en una cantidad de tiempo mucho más corta, lo que las convierte en una forma eficaz de aprovechar las ventajas del ejercicio cuando se dispone de poco tiempo.

Puedes leer más sobre las ventajas del entrenamiento HIIT aquí, pero para resumir, nuestros entrenamientos de 10 minutos utilizan una estructura HIIT como resultado.

Aconsejamos calentar antes de cualquier entrenamiento, seguido de un enfriamiento y algunos estiramientos para ayudarte a recuperarte y sacar el máximo provecho. Los saltos, las sentadillas con el peso del cuerpo o las caminatas rápidas son ejercicios dinámicos para todo el cuerpo que te permitirán entrar en calor rápidamente y estar preparado para empezar.

Entrenamiento durante 7 minutos

Puedes realizar uno de estos entrenamientos al día, unos cuantos repartidos a lo largo del día, o una combinación de varios para crear un entrenamiento de 20-30 minutos, dependiendo del tiempo que tengas.

Intenta no realizar más de tres de estos entrenamientos intensos a la vez debido a su alta intensidad. Puedes añadir uno de ellos a una sesión de fuerza o cardio de intensidad baja o moderada si quieres entrenar durante más tiempo y terminar con fuerza.

Entrenamiento de 10 minutos para el núcleo y los abdominales

El conjunto de músculos que rodean tu estómago y espalda, conocido como “núcleo”, funciona como una unidad para estabilizar la pelvis y la columna vertebral. Merece la pena trabajar en el desarrollo de un núcleo fuerte porque puede mejorar tu fuerza, tu equilibrio y tu postura. Conozca más sobre las ventajas del entrenamiento del tronco aquí.

Cada ejercicio de este programa debe realizarse durante 40 segundos al máximo nivel de esfuerzo, seguido de un descanso de 20 segundos.

Ejercicios de abdominales

Túmbate boca arriba con las manos sobre los muslos y los talones apoyados en el suelo. Levanta los hombros del suelo y deslice las manos hacia las rodillas mientras se concentra en apretar los abdominales superiores. En lugar de levantar los hombros del suelo con el cuello, intenta mantenerlos lo más relajados posible.

Patadas de espada

Tus piernas deben estar rectas y juntas mientras te apoyas en el suelo con un núcleo firme. Para ayudarte a mantener el equilibrio, coloca las manos a los lados con las palmas hacia el suelo.

Levanta las piernas del suelo en un ángulo de 45 grados con una mínima flexión de las rodillas. Para colocar el pie izquierdo directamente sobre el derecho, primero mueve la pierna izquierda ligeramente hacia arriba y la derecha ligeramente hacia abajo.

A continuación, mueva cada pierna hacia dentro y hacia la otra horizontalmente. Alterne rápidamente entre la colocación de su pie izquierdo más bajo y su pie derecho más alto.

Matices rusos

Arrodíllate en el suelo con los pies delante de ti. Sujétalos delante de tu pecho si utilizas pesas. Mantén tus pies doblados mientras los levantas del suelo. Inclina el torso hacia atrás de forma que estés en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo y de 90 grados con respecto a los muslos, manteniendo la columna vertebral alta.

Para girar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, utiliza los abdominales. Mantén las manos y el peso delante de tu pecho. Antes de continuar hacia la derecha, vuelva al centro. Vuelva al centro.

Elevación de piernas

Piernas estiradas delante de ti, espalda plana en el suelo y brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Manteniendo la espalda plana, presionando el estómago contra el suelo, levante las dos piernas al mismo tiempo.

Asegúrate de que tus piernas apuntan hacia arriba. Debes estar de puntillas. Una vez que hayas llegado lo más alto posible, baja tus piernas lenta y deliberadamente. Antes de que toquen el suelo, detente. Repite el ejercicio.

Plancha

Las manos deben estar apoyadas en el suelo delante de ti mientras te tumbas en el suelo con los codos metidos debajo de los hombros. Levanta las piernas y las caderas del suelo haciendo que tu núcleo se mueva.

Desde los pies hasta la cabeza, tu cuerpo debe estar dispuesto en línea recta. Para mantener una posición neutral de la columna vertebral, mantén los abdominales firmes y concéntrate en el espacio entre tus manos. Mantén la postura durante todo el minuto.

Ejercicio de diez minutos para el pecho y los brazos

Este programa de ejercicios mezcla el entrenamiento de fuerza con movimientos explosivos para proporcionar un entrenamiento HIIT que tonifique tus brazos y tu pecho.

Puedes realizar este ejercicio en casa o en el gimnasio; sin embargo, el uso de mancuernas te proporcionará un mejor entrenamiento que el uso de otras pesas de mano.

La primera serie de ejercicios debe realizarse durante 30 segundos en cada uno, seguido de un descanso de 30 segundos.

Haz flexiones

Comienza con las manos apiladas bajo tus hombros en una postura de plancha alta. Doblando los codos, activa tu núcleo mientras bajas lentamente el pecho hacia el suelo. Empuja hacia arriba con el pecho y los tríceps hasta que vuelvas a la posición inicial, después de detenerte cuando tu pecho esté a solo uno o dos centímetros del suelo.

Puñetazos

Adelanta un pie mientras mantienes ambas rodillas ligeramente flexionadas desde una posición de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Con los codos apuntando hacia el suelo, lleva ambos puños a la barbilla.

Con la mayor rapidez y fuerza que puedas, golpea un puño hacia delante mientras giras la cadera del mismo lado. Repite en el lado opuesto, llevando rápidamente el puño a la posición inicial. Pon el otro pie delante para la segunda serie. Si quieres endurecer este ejercicio, puedes utilizar mancuernas ligeras.

Press de pecho

Con los pies separados a la anchura de las caderas, tu columna vertebral debe estar neutra y tu núcleo debe estar activo. Tus brazos deben estar completamente extendidos hacia abajo y las palmas de las manos mirando al frente mientras sostienes una mancuerna en cada mano.

Aprieta los bíceps y dobla los codos para curvar las mancuernas hacia tus hombros mientras mantienes la parte superior del brazo lo más quieta posible y cerca de tus costados. Baja la mancuerna a la posición inicial tras una breve pausa.

Burpees

Refuerza tu núcleo y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Ponga los pies en posición de plancha alta después de poner los pies en cuclillas y colocar las manos en el suelo delante de los pies.

Presiona el pecho hacia arriba después de llevar el torso y el pecho al suelo. Empuja hacia arriba hasta que puedas saltar alto, luego salta con tus piernas para que estén justo detrás de tus manos.

Apretón de pecho

Túmbate en el suelo con los pies nivelados en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba mientras sujetas una mancuerna en cada mano. Sujeta las mancuernas justo por fuera y por encima de tus hombros mientras permites que tu espalda se arquee suavemente y aprieta tus omóplatos.

Tus brazos deben estar a pocos centímetros del suelo. Cuando las mancuernas casi se toquen y tus brazos estén rectos, presiona las mancuernas hacia arriba extendiendo los codos. Haz una pausa y luego vuelve suavemente a la posición inicial.

Entrenamiento de 10 minutos para las piernas y los glúteos

Los tres músculos de los glúteos trabajan juntos para formar el músculo más grande y fuerte del cuerpo, el glúteo mayor. Los glúteos deben fortalecerse porque estar sentado durante mucho tiempo puede ser perjudicial para ellos.

En solo 10 minutos, este ejercicio para piernas y glúteos le ayudará a combatir los músculos débiles y tensos y a desarrollar un trasero potente y firme.

Tras un descanso de 20 segundos, realice cada ejercicio durante 40 segundos, esforzándose hasta el final. Una vez que hayas terminado los cinco ejercicios, vuelve a empezar y repásalos de nuevo.

Sentadilla sumo

De pie, con los pies ligeramente orientados hacia fuera y separados más que la anchura de los hombros. Presiona tus caderas hacia atrás en una posición “sentada” mientras las bajas hacia el suelo manteniendo la columna vertebral relajada y el núcleo comprometido.

Mantén la posición una vez que tus caderas hayan descendido por debajo de las rodillas, y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Para que sea más difícil, puedes sujetar una pesa en el pecho.

Estocadas Curtis

Con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados, adopta una postura alta. Lleva tu pie izquierdo hacia atrás y detrás de tu pie derecho después de cambiar tu peso a tu pie derecho.

Cuando tu pierna izquierda se levante del suelo y tu rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados, deja de doblar ambas rodillas para bajar en una estocada.

Vuelve a colocar la pierna izquierda en la posición inicial mientras te impulsas hasta ponerte de pie con el talón derecho. Después de 20 segundos, cambia de pierna o mueve tu peso de un lado a otro.

Saltos en cuclillas

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los pies ligeramente girados hacia fuera y los abdominales apretados. Ponte en cuclillas hasta que tus caderas estén justo por encima de las rodillas, y luego salta a la postura de pie tan alto como puedas empujando tus talones del suelo. Cuando vuelvas a caer al suelo, mantén una pequeña flexión en tus rodillas.

Puentes de piernas

Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Levanta las caderas hacia el techo mientras te concentras en los glúteos y el tronco hasta que tus hombros, caderas y rodillas estén en línea recta.

El muslo y la espinilla deben estar separados unos 90 grados. Mantén la posición durante unos segundos mientras contraes los glúteos, y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio.

Balanceo con una pesa rusa

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Coloca la kettlebell en tus manos con las palmas hacia tu cuerpo mientras adoptas una posición de media sentadilla.

Para balancear la kettlebell hasta la altura del pecho, manteniendo el tronco apretado, empuja tus caderas hacia delante mientras enderezas las piernas. Vuelve a la postura de media sentadilla mientras bajas la kettlebell entre tus piernas. Una repetición es una.

Entrenamiento de 10 minutos para todo el cuerpo

Si solo tienes 10 minutos para hacer ejercicio ese día, pero quieres estirar y fortalecer todo tu cuerpo, así como activar tu sistema cardiovascular, este entrenamiento es una opción maravillosa porque no requiere equipo y trabaja la mayoría de los músculos de tu cuerpo.

Si tu trabajo te obliga a estar sentado todo el día, tomarte un pequeño descanso para hacer ejercicio ayudará a tu flujo sanguíneo y evitará que tus músculos estén rígidos y débiles. Completa los ejercicios tantas veces como puedas a lo largo de los 10 minutos asignados.

10 repeticiones de burpees

Partiendo de una postura de pie, ponte inmediatamente en cuclillas para colocar tus manos en el suelo delante de ti, y luego vuelve a poner rápidamente los pies en la posición de press-up.

Realiza una flexión, vuelve a saltar con los pies y luego salta en el aire mientras aplaudes una vez que tus dos pies se hayan levantado del suelo. Repite.

20 repeticiones de salto de gato

Comienza con los pies juntos y las manos a los lados. Salta de manera que tus brazos se eleven por encima de tu cabeza y tus pies salgan disparados hacia los lados, luego salta de nuevo a la posición inicial. Repite.

Climbers: 15 repeticiones

Comienza en posición de press-up con las manos directamente debajo de tus hombros y separadas a la anchura de los mismos. Acerca tu rodilla derecha al pecho tanto como puedas sin dejar que entre en contacto con el suelo, y luego vuelve rápidamente a la posición inicial.

El paso 2 se repite con la pierna izquierda. Continúa hasta que hayas completado el número necesario de repeticiones.

12 repeticiones de la sentadilla

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, mira hacia delante. Manteniendo los brazos estirados delante de ti, ponte en cuclillas mientras empujas las caderas hacia atrás y hacia abajo, asegurándote de que las rodillas están paralelas a los pies. Para volver a levantarte, levanta las caderas del suelo presionando con los talones. Repite.

Cinco repeticiones de flexiones

Coloca las manos separadas a la altura de los hombros en el suelo con el cuerpo en posición de plancha. Mantén la columna vertebral neutra y los abdominales contraídos mientras bajas progresivamente hasta que tu pecho toque el suelo mientras doblas los codos. A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Descanso de 30 segundos

Entrenamiento de 10 minutos en la cinta de correr

Ya hemos hablado de algunas de las ventajas de los entrenamientos HIIT en la cinta de correr y de los entrenamientos de carrera a intervalos, pero lo que cada uno de ellos demuestra es que, incluso cuando el tiempo es esencial, puedes hacer trabajar tu cuerpo de forma eficaz y eficiente con una carrera a intervalos.

Dependiendo de tu nivel actual de forma física, puedes elegir entre estas opciones para un entrenamiento de 10 minutos en la cinta de correr o para correr:

• 10 repeticiones de 10 segundos a máxima velocidad seguidas de 50 segundos de descanso
• 10 repeticiones de 20 segundos a máxima velocidad seguidas de 40 segundos de recuperación
• 10 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad seguidas de 30 segundos de descanso

Entrenamiento de 10 minutos en bicicleta estática

La bicicleta estática puede ser realmente beneficiosa, al igual que la carrera HIIT. Da lo mejor de ti en los intervalos rápidos y reduce drásticamente la velocidad en los intervalos de descanso.

Descubrirás que esos diez minutos te harán transpirar sin duda. ¿Te parece demasiado sencillo? Para aumentar la dificultad, aumenta la resistencia. Puedes elegir entre estas opciones en función de tu nivel de forma física:

• 10 repeticiones a máxima velocidad, seguidas de 50 repeticiones a un ritmo lento o medio
• 20 repeticiones de 20 segundos a máxima velocidad seguidas de 10 segundos de recuperación
• 10 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad seguidas de 30 segundos de descanso

Entrenamiento de rotadores 10 minutos

Al añadir el entrenamiento por intervalos mientras utilizas el remo, puedes aprovechar al máximo la sesión de 10 minutos y conseguir un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo.

Puedes remar durante períodos más cortos o más largos de actividad de alta intensidad, de forma similar a la carrera y el ciclismo, pero no te detengas en ningún momento; “descansar” solo significa reducir la velocidad a un ritmo más manejable y relajado. Las opciones incluyen:

• 10 repeticiones de 10 segundos a máxima intensidad seguidas de 50 segundos de descanso
• 10 repeticiones de 20 segundos a máxima velocidad seguidas de 40 segundos de recuperación
• 10 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad seguidas de 30 segundos de descanso

Cuando no tienes tiempo para hacer ejercicio, los entrenamientos de 10 minutos pueden ser un método maravilloso para mejorar tu actividad. Sin embargo, si puedes hacer entrenamientos más largos, descubrirás que estos tienen mejores ventajas para la salud.

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