¿Por qué no crecen mis músculos?

Esta semana quiero hablar sobre el sobreentrenamiento, el subentrenamiento y cómo se pueden tener ambos al mismo tiempo. Las tres razones pueden ser frustrantes y pueden ser la razón principal por la que entrenas constantemente, pero no ves el crecimiento muscular.

Tendemos a creer que si menos es peor, más es mejor. Y eso no es cierto cuando se trata de la mayoría de las cosas, incluido el ejercicio.

Con el ejercicio, existe una relación dosis-respuesta. Una determinada dosis tendrá un efecto positivo, pero una dosis demasiado pequeña o demasiado grande no tendrá ningún efecto o tendrá un efecto negativo.

Una imagen vale  más que mil palabras…

El ejercicio es una medicina, sí. Uno puede tomar una sobredosis de cualquier droga y observar efectos secundarios adversos, o tomar una sobredosis y no observar ningún cambio. El ejercicio no es una excepción.

Sobreentrenamiento y subentrenamiento

Hablemos de los signos y síntomas del sobreentrenamiento, del subentrenamiento. Voy a desglosar cada condición para que sepas a qué campo perteneces (si es que hay alguno) y te daré consejos sobre dónde ir en función de dónde te encuentres.

Empecemos con el sobreentrenamiento, ya que creo que muchos de ustedes pueden caer en esta categoría.

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Si estás en un punto en el que tus entrenamientos son consistentes pero la aguja no se mueve, e incluso puedes estar ganando peso, puede ser porque estás haciendo demasiado entrenamiento, o lo que es lo mismo, sobreentrenando.

Cuando su cuerpo se siente bajo una amenaza constante debido al estrés de demasiado ejercicio, entra en modo de almacenamiento de grasa. Se trata de una respuesta hormonal para mantener las reservas de energía a punto.

Cortisol

Sin embargo, el cortisol, la hormona del estrés, circula constantemente debido a la alta intensidad del ejercicio diario, que es muy estresante para el cuerpo. En respuesta, el cuerpo libera más insulina. Con el exceso de trabajo prolongado, se empieza a desarrollar resistencia a la insulina, lo que hace que se sienta más hambre y se coma más de lo necesario, lo que lleva a la acumulación de grasa y posiblemente a cambios en la composición del cuerpo.

Esto no le ocurre a todo el mundo, así que si te sientes bien mientras haces ejercicio y estás progresando, sigue adelante. Quiero asegurarme de que mi objetivo no es asustarte para que dejes algo que te está funcionando bien, sino educarte sobre qué hacer si sientes que no te está funcionando.

La cantidad de ejercicio que puedes tolerar es en parte genética, pero también está relacionada con otros factores de estrés en tu vida. Los trabajos estresantes, las relaciones, el consumo excesivo de alimentos procesados y el consumo excesivo de alcohol pueden hacer que el cuerpo libere grandes cantidades de cortisol.

Si haces un ejercicio demasiado extenuante o aeróbico cuando tu cuerpo ya está sometido a mucha tensión, tus hormonas se verán alteradas y entrarás en modo de almacenamiento.

Las personas que experimentan este problema debido a la falta de ejercicio tienden a ser tipos muy productivos y trabajadores. Sin embargo, recuerde que el ejercicio es como una droga, solo es lo suficientemente bueno para lograr el cambio deseado, pero no tan bueno como para recaer. Por lo tanto, el hecho de que una actividad sea buena para ti, no significa que más sea mejor.

Síntomas del sobreentrenamiento

Si crees que puedes estar sobreentrenando, presta atención a los siguientes síntomas

• Fatiga frecuente y falta de descanso adecuado.
• Dolor articular constante.
• Dolor muscular persistente o intenso.
• Estado de ánimo inestable.
• Problemas para dormir o insomnio.
• Ansias de azúcar o pan.
• Aumento de peso (especialmente alrededor de la cintura).
• Si eres mujer, incluso puedes dejar de tener la regla.
• Debilidad muscular: sensación de no poder levantar tanto peso como crees que puedes.
• Opresión constante e irresistible.
• Problemas digestivos

Con el entrenamiento adecuado, todos estos síntomas deberían revertirse. Debería sentir un aumento de la energía, la fuerza, el estado de ánimo, el sueño, la potencia, el equilibrio hormonal y una disminución de los dolores, las tensiones, los antojos y las molestias.

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Por lo tanto, si tiene tres o más de estos síntomas y hace ejercicio casi todos los días, es posible que esté sobreentrenando y que tenga que abordar esta cuestión.

Porque recuerda, cuando tu cuerpo está en este estado de sobrecarga, no es un lugar para el crecimiento o para obtener grandes resultados o salud.

Estás en modo de supervivencia, tratando de sobrevivir. Las hormonas del estrés te impiden entrar en un estado parasimpático en el que tus músculos pueden recuperarse y fortalecerse.

Y si el sistema nervioso no es capaz de entrar en este estado el tiempo suficiente para depositar más músculo, estarás en una espiral de inflamación crónica y no obtendrás los resultados deseados.

Como la contracción muscular es similar a un sistema eléctrico, puede imaginarse un músculo totalmente contraído como una luz de Navidad. Si la señal eléctrica o el cableado de cada bombilla está debilitado, es posible que algunas bombillas no se enciendan y otras no. Lo mismo ocurre con los músculos. Si las señales eléctricas del sistema nervioso no pasan por el cerebro, no funcionarán eficazmente y no se obtendrán los mejores resultados.

Subentrenamiento por sobreentrenamiento

Aquí es donde entra en juego la paradoja del subentrenamiento por sobreentrenamiento. Si vas al gimnasio a ejercitar tus músculos, no conseguirás contracciones musculares de calidad y, por tanto, no obtendrás los resultados que merecen tu tiempo y esfuerzo.

Si hace ejercicio durante más de una hora al día, puede estar sobreentrenando y subentrenando al mismo tiempo. Puede parecer contradictorio, pero podría significar que no estás poniendo suficiente energía en cada repetición. Básicamente, entrenar durante demasiado tiempo tiende a atenuar el efecto de las repeticiones y de ciertos ejercicios.

Esto se debe a que si entrenas más de una hora cada día, tus músculos no tendrán tiempo de recuperarse del entrenamiento de ayer.

Además, si no tienes suficiente combustible en el depósito para completar el entrenamiento de hoy, puede que no tengas suficiente energía para completar un entrenamiento intenso de alta intensidad y tu entrenamiento terminará con los músculos a medio terminar, las hormonas agotadas y la falta de energía.

Un ejercicio es tan eficaz como los ejercicios individuales que lo componen. Si te queda una cantidad limitada de combustible en el depósito, tienes que vaciarlo con menos ejercicios y series, pero de mayor calidad, en lugar de hacer más trabajo de baja calidad. Otra de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que puedes someter a tu cuerpo a menos tensión por dos razones.

Si eliges ejercicios de mayor calidad, tus músculos serán más fuertes y tus articulaciones estarán sometidas a menos tensión.
Si te esfuerzas más al hacer estos movimientos, tendrás que hacer menos, lo que suele significar que tu cuerpo es más resistente.
Entonces, ¿cuáles son los signos de que no estás entrenando lo suficiente y de que vas a subentrenar? Estas son algunas de las cosas que he notado.

Subentrenamiento

No sientes que tus músculos se contraen cuando te ejercitas. Esto suele deberse a una inflamación crónica que impide una contracción muscular eficaz. ¿Tiene dificultades para sentir cómo se enganchan sus músculos? ¿Hay ciertos grupos musculares que nunca sientes “arder”? Por supuesto, esto puede deberse a razones distintas del sobreentrenamiento (como una lesión o la deshidratación), pero normalmente la causa es el sobreentrenamiento o el uso excesivo de grupos musculares específicos.

Puede que te sientas con poca energía y “débil” después de un entrenamiento, pero no sientes que tus músculos estén agotados o desgastados. Esto suele ser un síntoma de falta de entrenamiento debido al subentrenamiento.

Una ruptura es una debilidad temporal de los músculos después de un esfuerzo efectivo. Quieres que tus músculos se sientan cansados, pero no completamente agotados, como si quisieras echarte una siesta. También quieres que tus articulaciones se sientan frescas y flexibles, no como si tuvieras que bajar las escaleras.

Tengo una pequeña herramienta útil que puedes utilizar para determinar si has fatigado tus músculos lo suficiente después de un entrenamiento. Después de mis entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, hago lo que llamo una prueba de descanso en seco y subo las escaleras. Si le resulta difícil secarse el pelo a los 30 minutos de terminar su entrenamiento de la parte superior del cuerpo, o subir o bajar escaleras a los 30 minutos de su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, entonces ha entrenado con éxito sus músculos y probablemente los ha estimulado lo suficiente.

Solo deberías pasar la prueba del secador y de las escaleras si estas actividades son cómodas y no te hacen daño a las articulaciones. Porque si tus articulaciones están doloridas después de un entrenamiento, puede que tengas que reconsiderar algunos de los ejercicios de tu entrenamiento.

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